Zabudnite na počítanie ovečiek. Ak sa vám ťažko zaspáva, môžete sa ľahšie dostať do ríše snov vďaka cvičenia, ktoré sa skladá z piatich častí, a ktoré vychádza z jogy.
Cviky uvoľní vaše telo a myseľ. A najlepšie na tom je, že všetky cviky môžete robiť v posteli ...
1. Uvoľnenie zhora nadol (2 minúty)
* Sadnite si a pozerajte sa do steny alebo do hlavy svojej postele. Vaša zadok by mali byť asi tak pol metra od kraja steny či hlavy postele.
* Ľahnite si na posteľ, zdvihnite nohy, natiahnite ich, oprite ich o stenu a pretiahnite je.
* Ak sa svaly vašich stehien príliš napínajú, odtiahnite zadok ešte trochu ďalej od steny.
* Ak sa vaše svaly neprotahují dostatočne, posuňte sa bližšie k stene.
* Ruky by mali odpočívať na tele, dlane by mali smerovať nahor. Vnímajte, ako sa preťahujú vaše stehenné svaly.
2. Obráťte sa na stranu (1 minúta)
* Sadnite si na posteľ a skríži nohy. Vydýchnite a položte pravú ruku na ľavé koleno a ľavú ruku na posteľ - za zadok.
* Jemne otočte telo doľava. Váš pohľad by mal nasledovať vaše telo - pozrite sa za ľavé rameno. Dýchajte zhlboka. Teraz sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte cvik na druhú stranu.
3. Cvik malé ospalé Hviezdičky (2 minúty)
* Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
* Nohy by mali byť u seba. Potom dovoľte kolenám, aby sa otvorila - každé na svoju stranu - nohy vytvorí tvar diamantu.
* Ruky nechajte odpočívať na posteli. Ak cítite príliš veľké napätie vo vnútorných stehenných svaloch, podoprite kolená vankúšom.
4. Morská mušlička (2 minúty)
* Pohodlne si sadnite na päty.
* Ohnite telo smerom dopredu, takže vaše čelo bude ležať na posteli pred vami.
* Pokúste sa prisunúť bradu čo najbližšie ku kolenám a natiahnite ruky pred seba. Musíte sa cítiť pohodlne.
* Chvíľu v tejto pozícii zostaňte.
5. Jazda na kolieskových korčuliach (1 minúta)
* Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite kolená k hrudníku.
* Skríži členky a uchopte holene oboma rukami.
* Nadýchnite sa a zaviňte sa do sedu. Až sa budete spúšťať nadol, vydýchnite.
* Toto robte po dobu jednej minúty, pretiahnite ruky a nohy a zaspíte.
Problémy so spaním sú často dôsledkom zlých spacích návykov, ktoré sv určitej dobe stávajú dôležitou súčasťou nášho života. Ak chcete spať lepšie, proste len dodržujte niekoľko málo pravidiel správneho prístupu ku spanie.
Načúvajte svojim vnútorným hodinám, ktoré riadia cyklus zaspávania a budenia. Tieto fyziologické hodiny sledujú 24 hodín denne najdôležitejšie telesné procesy a funkcie, ako je teplota a vlny v mozgu. Ak chceme správne spať, musíme sa správať a žiť v súlade s týmito hodinami.
Niekoľko rád:
* Vstávajte každý deň v rovnakú hodinu. Postupne tým nastavíte svoje vnútorné hodiny a včas sa začnete cítiť unavení vždy v rovnakú hodinu.
* Nepokúšajte sa bojovať s únavou. Choďte spať, keď si o tom telo povie.
* Nechoďte spať, ak nie ste unavení. To by viedlo len k tomu, že by ste ležali v posteli a pozerali do stropu.
* Používajte posteľ len na spanie.
Zmeňte prostredie, v ktorom spíte.
Príjemná, tichá, tmavá miestnosť môže byť prvým krokom k dobrému spanie.
* Kúpte si správny matrac, nemala by byť ani príliš tvrdá, ani príliš mäkká.
* Teplota v miestnosti by mala byť príjemná.
* Posteľ nepoužívajte k ničomu inému než k spánku a sexu. Telefonovanie, sledovanie televízie, čítanie a ďalšie činnosti vykonávané v posteli vám spojí posteľ s inými činnosťami.
Vyvarujte sa liekov
Niektorí ľudia si myslia, že im pomôžu k lepšiemu spanie, ale v skutočnosti sú účinky úplne opačné.
* Veľa ľudí si myslí, že im cigarety pomôžu sa uvoľniť, ale nikotín stimuluje a zvyšuje bdelosť.
* Alkohol spomaľuje funkciu nervového systému. Môže vám pomôcť stať sa ospalým, ale môže viesť k narušeniu spánku neskôr v noci. Narúša systém spanie a ráno sa necítite oddýchnutí, ale unavení alebo vás bolí hlava.
* Vedľajším účinkom práškov na spanie môže byť únava cez deň. Je ťažké nájsť príčinu nespavosti a po dlhšom používaní prostriedkov na spanie bez nich nezaspíte. Môžu byť krátkodobým riešením, ale pred tým, než ich začnete používať, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
Uvoľnite sa
Problémy so spánkom často pramení zo stresu. Ak máte tendenciu svoje problémy brať príliš vážne, pokúste sa uvoľniť 30 minút pred tým, než sa odstránite k spánku. Pokúste sa uvoľniť všetky svaly. Začnite špičkami a skončite čelom. Skúste si vizuálne označiť miesto pre uvoľnenie a odpočinok.
Hlboký a pohodlný spánok plný sladkých snov. Prostredie, v ktorom odpočívate hrá dôležitú úlohu pre váš spánok.
5 zlatých pravidiel:
1. Izba
Váš izba by mala byť predovšetkým:
* odvrátený do strany, kde nevychádza hluk z ulice,
* patrične zatemnenie počas noci,
* osvetlený tlmenými svetlami,
* zelený (upokojuje a relaxuje),
* udržiavaný v príjemnej teplote - nie príliš teplý a nie príliš studený (16-18 stupňov Celzia).
2. Posteľ a matrace
Vyberte si riadny rám postele. Matrac by mala byť vzdušná a dostatočne pevná a pohodlná.
3. Vankúš
By mal kopírovať obrys vášho tela a dovoliť vášmu krku, chrbtu a ramenám relaxačnú polohu. Akonáhle pamäťová pena zareaguje na telesnú teplotu, zafixuje viaže chrbát a krk na celú noc.
4. Prikrývka
Novšie materiál je ľahší, teplejší a neopraný. Obmieňajte preto prikrývku alebo jej poťah.
5. Posteľ je miestom pre dvojité "S": spánok a sex!
Spálňa nie je miestom pre skladnění TV, počítače ani ďalších elektronických pomôcok.
S chrápaním má problémy veľa ľudí. Chrápanie nie je iba obťažujúce, ako si mnoho ľudí myslí, ale môže mať aj škodlivé účinky na naše zdravie. Chrápaním totiž človek narúša svoj vlastný spánok a ráno sa prebúdza unavený.
V niektorých prípadoch môže chrápanie zvýšiť:
* Možnosť výskytu nočné apnoe (zástavy dychu),
* Spôsobiť zvýšenie krvného tlaku
* Alebo infarkt.
Ako ku chrápaniu dochádza?
Chrápanie je spôsobené mnohými rôznymi príčinami. Vo väčšine prípadov je spojené s upchatými dýchacími cestami. K ich upchatiu dochádza vtedy, keď sa jazyk v spánku posunie do oblasti hrdla.
K upchatie dýchacích ciest môže dôjsť aj v dôsledku rôznych alergií, ochorení nosovej dutiny alebo polypov. Častým dôvodom, prečo ľudia chrápu, je tiež ochabnutý krk, kvôli ktorému sa dýchacie cesty uzatvárajú.
Chrápanie môže spôsobovať tučné tkanivo okolo krku, ktorá zvoľna utesňuje dýchacie cesty.Niekoľko užitočných rád, ako prestať chrápať
* Ľuďom, ktorí majú na krku tuk, odporúčame zhodiť prebytočnú váhu. Toto tkanivo utesňuje dýchacie cesty, čo má za následok chrápanie.
* Spánok na boku - výborný spôsob, ako predísť chrápanie. Zabraňuje skĺznutiu jazyku do hrdla a upchatie dýchacích ciest.
* Lekári varujú pred fajčením všetky osoby, ktoré majú problémy s chrápaním. Cigaretový dym oslabuje krk a okrem toho ho tiež upcháva.
* Ďalšou možnosťou je spať na rovnom povrchu alebo s naprímeným krkom.
Profesionálnu pomoc pri problémoch s chrápaním
V mnohých prípadoch vyššie uvedené tipy skutočne pomôžu chrápanie odstrániť, nie však stopercentne účinné. V závažnejších prípadoch je nutné vyhľadať profesionálnu pomoc.
Kúpte si v lekárni kvapky proti chrápaniu. Tieto náplasti rozširujú nosné dierky, čím zvyšujú množstvo vzduchu, ktorý počas spánku prenikne pľúcami a vy tak prestanete chrápať.
Úspešné operácie
Ak ani tieto náplaste nepomôžu, môžete podstúpiť jednoduchú operáciu. Operácií dôjde k uvoľneniu nosa, na prečistenie dýchacích ciest alebo na odstránenie prebytočnej tkaniva, ktorá chrápanie spôsobuje.
V súčasnej dobe sa väčšina podobných operácií vykonáva pomocou laserov a sú úspešné v 90% prípadov.
Spánok je jedným z najdôležitejších faktorov ovplyvňujúce našu celkovú psychickú i fyzickú pohodu. Pri jeho nedostatku sa stretávame nielen s únavou a celkovým oslabením nášho organizmu, ale aj s podráždenosťou a nervozitou.
Telo sa v spánku regeneruje a zbiera sily do ďalšieho dňa, preto je dôležité dodržiavať určitý rytmus a spať dostatočne dlho. Každý jedinec potrebuje odlišný počet hodín spánku, záleží na jeho dennom a nočnom režime aj na miere aktivít, ktorým sa počas dňa venuje.
So stúpajúcim vekom počet odospaných hodín klesá a zvyšujú sa aj prípadné problémy s nespavosťou. Novorodenec spí až 23 hodín denne, dospievajúci okolo 9 hodín, dospelý človek v priemere 7 hodín a starec 5-6 hodín. Nemôžeme veriť, že si dá zvyknúť napríklad na 4 hodiny spánku denne. Najlepšie by sme nemali spať menej ako šesť hodín a zároveň nie 12 hodín a viac. Dĺžka spánku ale nie je ovplyvnená len vekom, ale aj ďalšími faktormi, na ktoré je dôležité sa zamerať.
Výber miestnosti
Umiestnenie spálne je prvým krokom zabezpečujúce hlboký a dlhý spánok. Dôležité je vyvarovať sa všetkých rušivých elementov. Ak Vás budí už prvé slnečné lúče, vyhnite sa miestnostiam smerovaným na východ, kde slnko svieti už od samého rána. Ak máte ľahké spanie a akýkoľvek sebemenší zvuk Vás dokáže prebudiť, potom vopred premyslite, aké izby budú s Vašou spálňou susediť a kam vedú Vaše okná. Samozrejmosťou je dostatočné odhlučnenie miestnosti a zaistenie možného zatemnenie.
Výber postele
Druhým krokom, ktorému by ste mali venovať dostatočnú pozornosť, je výber správneho postele. Vyvarujte sa tvrdým posteliam, ale aj príliš mäkkým matracom. Najdôležitejšie je, aby Vaša chrbtica zostala pri polohe na chrbte prirodzene zakrivená a zároveň úplne rovná pri ležaní na boku. Nezabúdajte sa zamerať ani na priedušnosť a vzdušnosť matraca a posteľové konštrukcie.
Len málokedy sa ľudia so svojimi problémami s nespavosťou zmieni svojmu ošetrujúcemu lekárovi, pritom je otázka kvalitného spánku jednou z najzávažnejších. Liečba insomnia je vedená individuálne, podľa príčiny jej vzniku, môže byť ako farmakologická, tak nefarmakologické, teda v podobe špeciálnej psychoterapie.
